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Mann gegen Eisen: Vorbereitung zur Weltmeisterschaft 2019 im Kraftdreikampf

Interview mit Thomas Ziegler – Mehrfacher Deutscher Meister im Kraftdreikampf

Du hast erst kürzlich einen Bundesliga-Wettkampf im Kraftdreikampf im fränkischen Ansbach hinter dir und mit deinem Team vom TSV Katzwang erfolgreich für den Klassenerhalt gekämpft. Wie sehen deine Wochen jetzt nach dem Wettkampf aus? 

Jetzt steht erstmal einen Monat Regeneration an. Dabei mache ich viele Wiederholungen mit wenig Gewicht. Vor ein paar Tagen habe ich mir für’s Kniebeugen einfach 150 kg aufgelegt und dann 10 mal gebeugt. Das nutze ich dann auch zum Technik-Schliff. Dann wird in äußerst sauberer Weise und auch sehr tief gebeugt. Das Gewicht und die Wiederholungen sind dann immer etwas anders. Es geht darum, dass ich mich mit dem Gewicht wohl fühle und keine große Anstrengung habe. Nur so kann sich der Körper nach dem Wettkampf auch erholen.

Oder ich mache ganz andere Sachen, wie Ringen, Bouldern, Tischtennis oder Schwimmen. Man muss einfach mal rauskommen und dem Körper die Möglichkeit geben zu regenerieren. Im Juli startet dann wieder die Vorbereitung für die Weltmeisterschaft im Kraftdreikampf vom 7. bis 12. Oktober in Potchefstroom, Südafrika.

In den Wochen vor dem Wettkampf hatte ich die Möglichkeit, im Crossfit.91522 im Arcadium in Ansbach mit dir zu trainieren. Da habe ich gesehen, wie schwer du trainierst. Wie sah eine typische Trainingswoche in der Hochphase der Vorbereitung bei dir aus?

Natürlich werden die Wiederholungen in der Trainingsvorbereitungen weniger und das Gewicht wird immer höher. Gerade die letzten zwei bis drei Wochen wird dann teilweise fast mit Maximalgewicht trainiert. Man schaut auch einfach mal was so geht. In den letzten zwei Wochen macht man dann mehrere Aufwärmsätze und geht dann auf ein Gewicht hoch, mit dem man zwei saubere Wiederholungen schafft. Wenn man es wissen will, kann man auch mal mit Trainingspartnern an oder leicht über das Maximalgewicht gehen. Das ist vor allem wichtig, um zu schauen, wie das Equipment mit dem Gewicht und der aktuellen Form zusammen passt. Beim Bankdrücken haben wir Kraftdreikämpfer spezielle Hemden an, die vor allem vor Verletzungen schützen. Man kann damit aber auch mehr Gewicht drücken als ohne Hemd. Allerdings kommt man erst ab einem gewissen Gewicht komplett mit der Stange runter auf die Brust. Man spielt sich also auf den Wettkampf ein.

Bei der Kniebeuge ist das mit den Kniebandagen ähnlich. Der Trainingspartner muss die Bandagen straff genug anlegen, damit sie bei schwerem Beugen passen. Wenn man nach dem Bandagieren nicht mehr alleine aufstehen kann, dann sitzen die Bandagen gut.

Beim Kraftdreikampf geht es um eine einzelne, technisch korrekte Wiederholung mit maximalem Gewicht. Besteht dein Training ausschließlich aus Maximalkrafttraining oder wie variierst du dein Training?

Es wäre total kontraproduktiv, wenn ich ausschließlich Maximalkraft trainieren würde. Man braucht ja auch Erholung und andere Reize, so wie ich das die nächsten Wochen machen werde. Danach fange ich auch nicht gleich mit 100% an, sondern mit einem Gewicht, mit dem ich acht saubere Wiederholungen schaffe. Das Gewicht geht dann ungefähr drei Wochen lang schrittweise hoch, je nachdem wie ich mich eben fühle. Danach gehen die Gewichte weiter hoch und die Wiederholungen dann runter auf sechs oder fünf. So wird das dann in allen drei Disziplinen gemacht.

Kraftdreikampf Thomas Ziegler Kreuzheben
Kraftdreikämpfer Thomas Ziegler beim Kreuzheben, Europa Meisterschaft 93 kg Klasse, 2017

Ich erlebe genau das sehr oft: Total motivierte Sportler begeistern sich für einen Sport, egal ob Laufen, Krafttraining oder Klettern und trainieren einfach pausenlos am Limit. Viele glauben, dass man jedes Training an sein Limit gehen muss und das dann das ganze Jahr. Kommt dir das auch bekannt vor?

Und dann schmeißt man nach ein paar Wochen einfach hin, weil man völlig ausgebrannt ist oder holt sich eine schwere Verletzung, die dann zur Zwangspause verdonnert. Ja das Phänomen gibt’s tatsächlich in jedem Sport. Wenn man auf Dauer gesund bleiben will und seinen Sport bis ins hohe Alter mit Spaß weiter machen will, dann muss man tatsächlich lernen auf seinen Körper zu hören und das Training ganz bewusst immer wieder ein paar Wochen langsamer angehen lassen.

Und dann startet man wieder durch. So wie du Anfang 2019, wo du dich bei der Deutschen Meisterschaft in Mainz erfolgreich für die Weltmeisterschaft in Südafrika diesen Herbst qualifiziert hast. Wie fühlt sich das an?

Hm, sagen wir mal so, mittlerweile ist es schon ein ganzes Jahrzehnt, in dem ich mich regelmäßig für Europa- und Weltmeisterschaften qualifiziere. In Mainz hatte ich nur das Ziel durchzustehen und mich zu qualifizieren. Ich hatte mit Fieber zu kämpfen und war daher ziemlich angeschlagen. Neue Bestleistungen waren da einfach nicht drin. Aber natürlich war ich froh und erleichtert, dass die Qualifikation trotzdem geklappt hat.

Wo du von Bestleistungen sprichst: Was waren denn deine persönlichen Highlights in deiner Sportler-Karriere?

Seit meinem 10 Lebensjahr bin ich nun im Leistungssport unterwegs und war anfangs für 20 Jahre beim Ringen. Da war mein erstes richtig großes Highlight, dass ich 1988 mit einer Auswahl von Sportlern nach Wyoming (USA) geflogen bin und dort drei Wochen lang den kulturellen Austausch mit unseren Gastfamilien hatte. Das war eine tolle Zeit. Auf dem Rückweg hatte ich dann auch noch eine Bronzemedaille im Gepäck.

1997 habe ich dann parallel zum Ringen in der Bundesliga mit dem Kraftdreikampf begonnen. Als ich bei meiner ersten deutschen Meisterschaft teilgenommen habe, hab ich mich gefreut wie ein Schneekönig über meinen siebten Platz. Ein erster Titel als Deutscher Meister im Kraftdreikampf in 2000 war dann ein sehr starker Moment für mich, das war echt klasse. Und dann ging’s weiter mit meiner ersten Qualifizierung für die Weltmeisterschaft 2003 in Wien, wo ich den dritten Platz geholt habe. Ein besonderer Moment für mich war auch ein Wettkampf in Texas, wo ich mit dem vierten Platz, dann doch der beste deutsche Athlet war. Bei der Europameisterschaft in 2017 konnte ich auch wieder eine Medaille im Kraftdreikampf abräumen. Und auf letztes Jahr bin ich ganz besonders stolz, als ich mit 190 kg einen neuen bayrischen Rekord im Bankdrücken in der 93 kg Klasse aufstellen konnte. Ein tolles Highlight war auch die goldene Ehrenmedaille vom Bayrischen Gewichtheber- und Kraftdreikampfverband, denn die bekommen nur sehr wenige Menschen.

Jetzt muss ich selbst mal insgesamt nachzählen: Sechsfacher Deutscher Meister und bei Europa- und Weltmeisterschaften eine Silber- und acht Bronzemedaillen. Waren also schon ein paar Highlights im Laufe der Zeit.

Kraftdreikampf Thomas Ziegler Bankdrücken
Kraftdreikämpfer Thomas Ziegler beim Bankdrücken

Du sagtest einmal scherzhaft, für dich sei die Schwerkraft leichter als für die Anderen. Welche Bestleistungen hat dir diese physikalische Anomalie denn im Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben ermöglicht?

Ein bisschen Spaß gehört für mich halt einfach dazu. Bestleistungen sind natürlich abhängig von der Gewichtsklasse, in der man unterwegs ist. Als ich in der 105 kg Klasse war, hab ich im Kniebeugen 280 kg, im Bankdrücken 210 kg und im Kreuzheben 290 kg geschafft. In meiner „leichteren“ Zeit in der 82,5 kg Klasse habe ich auch lange Zeit den Rekord im Kreuzheben mit 285 kg gehalten. Das war locker mehr als das dreifache meines Körpergewichts.

Momentan trete ich in der Klasse bis 93 kg an und da sind meine Bestleistungen im Kniebeugen 235 kg, im Bankdrücken 190 kg und 240 kg im Kreuzheben. Mit 650 kg zusammen addiert halte ich damit in dieser Gewichtsklasse auch den Bayrischen Rekord im Kraftdreikampf und mit den 190 kg auch den Bayrischen Rekord im Bankdrücken.

Solche Erfolge macht man ja nicht zufällig. Welche wichtigen Grundsätze begleiten dich in deinem Training? 

Wahnsinnig viel Disziplin beim Essen, weil ich mir auch immer die Gewichtsklasse erkämpfen muss und nicht nur die Medaille. Bei anderen Athleten ist das vielleicht nicht so, bei mir aber schon. Mein Training mache ich ganz klassisch. Neun Wochen vor einem Wettkampf geht das Gewicht jede Woche hoch und die Wiederholungen alle drei Wochen runter. Dann landet man in den letzten drei Wochen langsam aber sicher fast bei seinem Maximalgewicht und spielt sich mit dem Equipment ein.

Wie kamst du eigentlich zum Kraftdreikampf? 

Die ersten Übungen habe ich 1997 begonnen, parallel zum Ringen. Ich habe damals bei einen Wettkampf in Nürnberg zugesehen und gleich gewusst, dass das was für mich wäre. Dann hab ich einfach angefangen zu trainieren und zwei Monate später selber bei einem Wettkampf mit gemacht. Es ging dann ziemlich rasch aber auch parallel über vom Ringen zum Kraftdreikampf. Als ich das erste Mal deutscher Meister wurde, ging es dann so seinen Gang mit dem Kraftdreikampf. .

Was motiviert dich heute nach so vielen Jahren im Leistungsport weiter dran zu bleiben?

Ich brauche immer ein Ziel und den Wettkampf. Ich könnte nicht einfach so trainieren für die reine Optik. Beim Ringen wollte ich jeden besiegen, der auf die Matte steigt. Im Kraftdreikampf ringe ich mit dem Eisen und ich will mehr Eisen bewegen wie alle meine Gegner. Medaillen und Urkunden sind natürlich sehr schön und eine große Ehre, aber das Gefühl des Wettkampfes selbst ist es, das mich antreibt. Mann gegen Eisen!

Du hast ja schon sehr früh mit dem Leistungssport angefangen, viele Menschen finden erst spät einen Sport, der ihnen gefällt. Kann denn man zu alt sein, um mit Kraftdreikampf anzufangen?

Es ist fast schon ein Lebensmotto von mir, dass man nie zu alt sein kann. Egal wofür. Und für den Kraftdreikampf auf keinen Fall, da gerade mit dem Älter werden Krafttraining immer wichtiger wird. Und dabei sind die Grundübungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben super geeignet, da man damit den ganzen Körper trainiert. Wenn man sauber und technisch korrekt trainiert, dann kann man auch bei einem späten Einstieg in diesen Sport noch einiges an Eisen bewegen.

Schöne Schlussworte. Danke dir für das Interview Thomas und wir sehen uns beim nächsten Training!

Das Interview führte Florian Stein, Personal Trainer, www.steinfitness.coach

Vertrauensmensch

Ein Bericht über mich in der Zeitschrift „Energie-Allee“ (April 2019):

„Florian Stein plant Solarenergieprojekte für juwi und ist zudem leidenschaftlicher Kletterer. Vertrauen spielt in seinem Job wie beim Klettern eine wichtige Rolle.

Fünf Meter ist Yvonne Rocker die Wand in der Kletterhalle in Nieder-Olm emporgestiegen, jetzt soll sie sich ins Seil fallen lassen. Es ist für die junge Frau ein kurzer Moment der Überwindung – ein Augenblick, in dem man sich automatisch fragt, ob man sich auf denjenigen, der da unten steht, verlassen kann. Zu Füßen der Wand steht Florian Stein mit beiden Beinen fest auf dem Boden. Über das Sicherungsgerät an seinem Klettergurt hält er das Seil fest in der Hand. „So, jetzt einfach loslassen und in den Klettergurt setzen.“ Mit ruhiger Stimme vermittelt er seiner Kletterschülerin, dass hier nichts passieren kann. Im nächsten Moment hat Rocker die kleinen Haltegriffe an der Kletterwand losgelassen und sitzt im Seil. Vertrauenstest bestanden. Stein lässt seine Kletterschülerin behutsam zu Boden ab. „Vertrauen und Verlässlichkeit spielen beim Klettern eine ganz wichtige Rolle“, erklärt der Klettertrainer. Seit vielen Jahren kraxelt er selbst Wände nach oben – in der Halle, aber viel lieber noch draußen im Fels, in der freien Natur. Sobald das Frühjahr anfängt, verbringt er viele Tage an den Kletterfelsen in den heimischen Mittelgebirgen. Es ist für ihn eine ganz besondere Art des Ausgleichs, für den er auch andere begeistern möchte.

Kletterkurs im Bewegungsforum Nieder-Olm
Kletterkurs im Bewegungsforum Nieder-Olm

Seit vergangenem Jahr gibt der 35-Jährige Kletterkurse. Manchmal sind es Gutscheine, die zu Weihnachten verschenkt werden, ein andermal melden sich Menschen direkt bei ihm an, die es einfach mal ausprobieren wollen. Aber egal wie die Schüler zu ihm kommen, jeder Kurs beginnt damit, dass sie den Umgang mit den Sicherungssystemen lernen. Das ist sozusagen Einstiegsvoraussetzung. Erst wenn die Knoten gelernt sind, der Umgang mit dem Sicherungsgerät sitzt und der obligatorische Partnercheck gemacht ist, geht’s an die Wand.
Für Stein sind das Klettern und der Sport im Allgemeinen Ausgleich und Ergänzung zu seinem anspruchsvollen Job bei juwi. […]“

Lesen Sie den vollständigen Artikel ab Seite 24 unter:

https://www.juwi.de/fileadmin/user_upload/01_Downloads/Energie-Allee/Energie-Allee_April_2019_final.pdf

Sport verändert unsere Gene in nur wenigen Monaten – Ein Überblick zum Stand der Epigenetik-Forschung

Glauben Sie, dass unsere Gene unumstößlich unser Leben bestimmen? Oder glauben Sie eher, dass unser soziales Umfeld unser Leben bestimmt? Nun die Wahrheit liegt – wie so oft – wohl irgendwo dazwischen. Es gibt schließlich eine Vielzahl von Faktoren und Wechselbeziehungen, die unser Leben beeinflussen. Andererseits können wir auch sehr viel mehr in unserem alltäglichen Lebensumfeld verändern, als unser innerer Schweinehund zugeben möchte.

Was würde es für Sie bedeuten, wenn es möglich wäre, Ihre Gene allein durch eine Umstellung Ihrer Gewohnheiten verändern zu können? Eher der Stoff für Science-Fiction meinen Sie? Die gute Nachricht ist, dass es tatsächlich möglich ist. Dies beweisen die Experimente des Forschungszweigs der sog. Epigenetik. Unser Lebensstil beeinflusst direkt die Aktivität oder Inaktivität bestimmter Bereiche unserer Gene. Bis zu 20% aller menschlichen Gene können durch so etwas Simples wie regelmäßiges Lauftraining aktiviert werden. Sicherlich werden auch Schwimmen, Fitnesstraining, Radfahren, Klettern etc. und alle anderen Sportarten, die Sie regelmäßig betreiben, ähnliche Effekte erzielen.

Epigenetik: Laufen verändert unsere Gene - steinfitness.coach
Epigenetik: Laufen verändert unsere Gene

Das menschliche Erbgut besteht aus ca. 20.000 Genen. Ungefähr 4.000 Gene bleiben weitgehend inaktiver, wenn Sie keinen Sport treiben, im Vergleich zum regelmäßigen Training. Diese verminderte Aktivität Ihrer Gene geben Sie auch an die nächste Generation weiter – ob Sie es wollen oder nicht. Nicht gerade die besten Voraussetzungen, die man seinen ungeborenen Kindern wünscht. Doch auch das Gegenteil ist der Fall und Sie können durch Ihre Lebensweise, die sich in Ihre Gene sozusagen einprogrammiert, auch gute Voraussetzungen für Ihre Kinder schaffen. Am Beispiel des Lauftrainings bedeutet dies, dass Ihre Kinder mit Genen auf die Welt kommen, welche in denjenigen Bereichen bereits besser aktiviert sind, welche für wichtige gesundheitliche Grundlagen im Körper verantwortlich sind. Dazu zählen Genbereiche für die Zuckerverbrennung und den Stoffwechsel von anderen Kohlenhydraten, die Bildung von Fettgewebe, die Bereitstellung von Zellenergie und die Bildung von Muskelfasern.

Sicherlich gibt es viele Faktoren, die wir nicht beeinflussen können, aber der Blick auf Forschungsergebnisse der Epigenetik zeigt, dass wir sehr viel mehr positiv beeinflussen können, als wir bisher dachten.

Mehr zum Thema im Wissens-Magazin „Quarks“ unter dem nachfolgenden Link:

Quarks – Mach mehr aus Deinen Genen!

(Nicht mit allen Browsern abspielbar. Google Chrome funktioniert bspw.)

Sicherungsgeräte im Vergleich

Welche Sicherungsgeräte gibt es überhaupt? Was ist der Unterschied zwischen Halbautomaten wie MegaJul, Grigri, Smart etc. und dynamischen Sicherungsgeräten wie Tubes? Welche Vorteile bieten die verschiedenen Systeme und welche sind sicherer?

Smart, Grigri und Megajul sind weit verbreitete Sicherungsgeräte. Der richtige Umgang kann am besten in einem Kletterkurs erlernt werden.

Auf der Seite des DAV gibt es hierzu einen super theoretischen Überblick. Wie Sie praktisch mit den versch. Geräten umgehen, Fehler in der Anwendung vermeiden und welches Gerät Ihnen am Besten zusagt, lernen Sie in einem meiner Kletterkurse.

Mit einem besserem Verständnis für die Geräte und deren Vor- und Nachteilen haben Sie automatisch mehr Sicherheit und ein besseres Gefühl beim Klettern und können sich besser auf das Klettern an sich konzentrieren und den Moment im Fels und der Natur mehr genießen.

Neue Trainingsreize fürs Klettern

Hier gibt’s einige neue Reize fürs Klettern, damit die aktuelle Form bis zum kommenden Frühjahr erhalten bleibt und vielleicht sogar noch besser wird:

https://www.klettern.de/service/besser-klettern/klettertraining-vol-i.273309.5.htm

Wenn du einen individuellen Kletterkurs oder einen auf dich angepassten Trainingsplan haben möchtest, freue ich mich auf deine Nachricht.

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Klettern im Pfälzer Wald. Am Ende einer Route mit großen Rissen und einem breiten Kamin.